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Renforcez vos Défenses et votre Système Immunitaire

Publié: 15 juin, 2015 - Mise à jour: 13 juillet, 2020 | 11'

Notre organisme est constamment exposé à l'invasion potentielle de nombreuses substances pathogènes qui peuvent nous rendre malades, telles que les virus, les bactéries ou les champignons, si notre système immunitaire n'est pas "au point".

Alimentarse bien

L'alimentation joue un rôle important dans le développement et la préservation du système immunitaire. Aujourd'hui, en raison de la pandémie de Covid-19, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée et adéquate, de sorte que la capacité d'action du système immunitaire soit optimale et qu'il puisse lutter efficacement contre les infections, mais aussi que la bonne fonction immunitaire exerce un impact sur des fonctions importantes telles que la santé mentale et la régulation hormonale.

En bref, être bien nourri aide à notre santé et aux processus qui se produisent dans notre corps. 

Si vous voulez aider votre système immunitaire, faites-le. Manger sainement

Au niveau nutritionnel, un système immunitaire sain est absolument essentiel pour être en bonne santé. Une alimentation inadéquate peut affecter l'état de nos défenses, car notre corps obtient par l'alimentation les substances essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.

L'Organisation mondiale de la santé détermine que "la nutrition est l'un des piliers de la santé". Améliorer la nutrition implique une meilleure santé des enfants, des mères, des jeunes et des adultes, le renforcement de notre système immunitaire, la réduction des complications pendant la grossesse et l'accouchement, la réduction des risques de maladies non transmissibles (comme le diabète et les maladies cardiovasculaires) et la prolongation de la vie.

La relation entre une personne et son état nutritionnel et sa résistance aux infections est connue depuis 1846, date à laquelle il a été établi que les enfants mal nourris présentaient un dysfonctionnement des lymphocytes (un type de globules blancs), avec pour conséquence une détérioration du système immunitaire qui ne pouvait pas défendre l'organisme contre les attaques des agents pathogènes.

Le système immunitaire, qu'est-ce que c'est et comment fonctionne-t-il ?

Le système immunitaire est un réseau complexe de défense de notre corps, composé de tissus, cellules et organes, contre des agents externes potentiellement pathogènes (virus, bactéries, champignons, pollen, produits chimiques, etc.) Ces agresseurs externes seront reconnus et éliminés par le système immunitaire grâce à une séquence organisée de réactions ou de mécanismes de défense.

En général, les mécanismes de défense ou la réponse immunitaire peuvent être non spécifiques et spécifiques :

  • La réponse immunitaire non spécifique constitue la première ligne de défense et est importante dans la lutte contre l'infection. Elle est composée de barrières naturelles telles que la peau, les muqueuses, les enzymes de la salive, les larmes et les sécrétions nasales qui ont la capacité de prévenir ou de rompre l'intégrité des virus, des bactéries ou autres. 
  • La réponse immunitaire spécifique ou acquise ne se développe que lorsqu'il y a une exposition préalable à l'agent étranger (antigènes) et dans laquelle participent principalement les lymphocytes (globules blancs) et les substances libérées par ceux-ci, les anticorps et les cytokines.

La principale fonction du système immunitaire est donc de nous défendre contre les infections, mais il le fait de manière intégrée, anatomiquement et fonctionnellement, avec le système nerveux et le système endocrinien. Un exemple palpable de cette intégration entre les trois systèmes est le fait avéré que les situations d'anxiété, de dépression et de stress émotionnel s'accompagnent souvent d'une plus grande vulnérabilité aux infections et autres maladies.

Quels sont les facteurs qui affaiblissent le système immunitaire ?

Les principaux facteurs qui peuvent affecter nos défenses ou les "affaiblir" sont une mauvaise alimentation, les changements de saison, la prise de certains médicaments tels que les antibiotiques ou certaines maladies chroniques.

Certaines habitudes de vie ont également une influence majeure sur la santé du système immunitaire, comme le stress ou l'anxiété prolongée, le manque d'activité physique ou la consommation d'alcool et de tabac.

Certains signes ou symptômes peuvent indiquer que les défenses de l'organisme sont faibles et il est important d'y prêter attention :

  • Fatigue excessive.
  • Cheveux faibles ou perte excessive de cheveux.
  • Infections récurrentes telles que l'herpès
  • Des yeux souvent secs
  • Maladies simples qui prennent plus de temps que d'habitude pour se soigner, comme la grippe.
  • Diarrhée
  • Plaies dont la guérison prend trop de temps.

C'est pourquoi il est essentiel de prendre soin de notre alimentation tout au long de l'année pour éviter un affaiblissement prononcé ou très prolongé de nos défenses.

Quels sont les besoins du système immunitaire pour maintenir un bon état fonctionnel ?

L'alimentation dans son ensemble et les nutriments qui la composent jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Nous examinerons ci-après en détail le rôle de certains nutriments. 

Par conséquent, les nutriments que nous ingérons dans notre corps par le biais de l'alimentation influencent l'activité et le bon fonctionnement du système immunitaire, ce que l'on appelle l'immunonutrition. Les nutriments ont des propriétés immunomodulatrices, c'est-à-dire que leur présence et leur disponibilité sont essentielles à une activité immunitaire normale, principalement en raison de deux aspects : 

  • pour la production de nouveaux éléments immunitaires pour le bon déroulement des réponses immunitaires (par exemple, les acides aminés sont nécessaires pour la production de protéines pendant la phase aiguë du système de défense), et 
  • pour son utilisation dans le processus de production de nouvelles cellules immunitaires, afin de constituer "une armée" qui attaque et élimine l'agent pathogène envahisseur.

Chez les personnes souffrant de certaines carences nutritionnelles, la réponse immunitaire est diminuée et face à une inflammation aiguë et/ou chronique, la dépense énergétique et l'état nutritionnel sont altérés. 

Conseils pour renforcer le système immunitaire et maintenir vos défenses

En résumé, pour maintenir votre système de défense en bon état, il est conseillé de suivre quelques directives simples :

  • Suivre une alimentation variée et équilibrée, à base d'aliments riches en vitamines et minéraux
  • Dormez au moins huit heures par jour et assurez-vous un bon repos.
  • Pratiquer une activité physique.
  • Maintenez un rythme de vie plus détendu autant que possible, en évitant les situations de stress.
  • Face à des situations exceptionnelles qui peuvent affecter le système immunitaire, complétez votre alimentation à l'aide de compléments alimentaires.

Alimentation pour le système immunitaire et les défenses : que faut-il manger ? 

Comme on peut le voir, le fait de maintenir notre système digestif en bon état aide considérablement à notre système immunitaire. Un régime alimentaire inadéquat, avec un manque de fibres et un excès de fritures et de graisses saturées, une consommation excessive de café, de sucre et d'alcool a des effets négatifs sur le système immunitaire. Des traitements prolongés avec des antibiotiques, des corticostéroïdes et des laxatifs peuvent également diminuer sa fonction.

En revanche, une alimentation équilibrée peut aider nos défenses. Par exemple, le régime méditerranéen a prouvé depuis des années qu'il est un facteur bénéfique pour l'organisme grâce à sa richesse en nutriments, vitamines, substances antioxydantes et aux bienfaits de l'huile d'olive.

Quels sont les nutriments qui exercent une influence sur le bon fonctionnement du système immunitaire ?

L'organisme a besoin de six grandes catégories de nutriments : glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et eau. 

Selon l'Organisation mondiale de la santé, le véritable défi aujourd'hui est la carence en micronutriments spécifiques (vitamines, minéraux et acides aminés essentiels) qui ne permettent pas à l'organisme d'assurer sa croissance et de maintenir ses fonctions vitales.

Micronutriments : vitamines et minéraux pour le système immunitaire

Les micronutriments sont des nutriments dont l'organisme a besoin en très petites quantités, mais qui restent essentiels et vitaux pour le bon fonctionnement de l'organisme. Selon leur nature chimique, elles sont classées en minéraux (substances inorganiques) et en vitamines (substances organiques) et ces dernières sont à leur tour classées en fonction de leur solubilité dans l'eau et dans la graisse.

vitaminas naturales

Les micronutriments fournissent les éléments nécessaires pour un fonctionnement optimal du système immunitaire à trois niveaux : dans le renforcement des barrières physiques (peau et muqueuses), dans l'immunité cellulaire (qui dépend des types de globules blancs) et dans l'immunité humorale (production d'anticorps).

Voyons quelques exemples concernant les propriétés de ces micronutriments et les aliments dans lesquels nous pouvons les trouver :

Vitamine C et vitamine E :

Parmi leurs propriétés, on peut citer le fait d'être des antioxydants par excellence. La fonction des cellules du système immunitaire est fortement influencée par l'équilibre ou la balance des substances antioxydantes, jouant un rôle fondamental dans la protection des cellules immunitaires contre le stress oxydatif. En outre, des études ont montré qu'ils stimulent la production d'immunoglobulines et la réponse des globules blancs. 

Les aliments riches en vitamines C et E sont : melon, kiwi, agrumes, fruits rouges, brocoli, noix (noix, amandes, noisettes), graines (graines de tournesol, sésame, lin), entre autres.

Les vitamines du groupe B :

Elles sont essentielles à tous les processus de l'organisme et contribuent à fournir l'énergie nécessaire pour le fonctionnement du système immunitaire. Ils participent également aux processus de formation des cellules immunitaires, comme les lymphocytes. 

Les aliments riches en vitamines B sont : céréales complètes, produits laitiers, viande et poisson. Dans le groupe B, on trouve la vitamine B6, présente dans les sources végétales non transformées, telles que le son et le germe de blé, les noix, légumineuses, pommes de terre, carottes crues, haricots verts, brocolis crus, bananes, jus d'orange, entre autres. L'ail (dont le principal ingrédient actif est l'allicine) est riche en vitamines B, A et C mais contient également divers enzymes, acides aminés et minéraux tels que le sélénium qui est utile au bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine A :

Elle joue un rôle essentiel dans le développement et le maintien des muqueuses de notre corps (yeux, nez, bouche) et de la peau, qui sont nos premières barrières de défense contre les agents nocifs, tels que virus, bactéries, entre autres. 

Les aliments riches en vitamine A sont : les fruits et légumes colorés tels que carottes, épinards, patates douces, tomates, brocolis, mangues, melons, abricots, ainsi que le foie de porc ou de bœuf qui sont également riches en vitamine A.

Zinc :

Celui-ci exerce une multitude d'effets sur de nombreux types de cellules immunitaires et participe à la défense contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres qui sont produits et libérés par les globules blancs lorsqu'ils défendent notre corps contre les microbes. Un corps humain adulte en bonne santé contient 2 à 3 g de zinc, et a besoin d'environ 15 mg de zinc alimentaire par jour, qui est stocké dans les os.

Les aliments riches en zinc sont : noisettes, amandes, avoine, viande rouge, poisson, œufs, céréales et le chocolat noir, fournissent de bonnes quantités de zinc.

Le fer : 

C'est un élément essentiel, car il est directement impliqué dans le transport de l'oxygène par le sang vers tous nos tissus. Une diminution de la quantité de fer affecte donc la capacité d'oxydation du système immunitaire et la capacité à combattre les infections. 

Les aliments riches en fer sont : le foie de bœuf ou de porc, les viandes rouges, le poisson, les fruits de mer tels que les palourdes, les coques, les épinards, les légumineuses, les pistaches, les graines de courge, le quinoa, le tofu, les œufs et, en plus petite échelle, les produits laitiers, entre autres.

Le magnésium :

Sa présence stimule une plus grande capacité du système immunitaire à combattre les infections, en activant toutes les cellules immunitaires. 

Les aliments riches en magnésium sont : le son de blé, la ciboulette, la menthe, les graines de courge, le lin, les graines de sésame et de tournesol, les noix, le soja, les noix de cajou, entre autres.

Le cuivre : 

Il fait partie de la structure de nombreuses protéines, intervenant dans le métabolisme du fer, des acides aminés et autres, devant contribuer à la fois à la fonction immunitaire normale et à la protection contre le stress oxydatif.

Les aliments riches en cuivre sont : le chocolat, les légumineuses, les noix, les céréales, les fruits secs, la volaille et les graines.

Acides aminés et protéines

Ces éléments sont particulièrement importants pour la production d'anticorps, d'immunoglobulines, la formation de globules blancs et le fonctionnement des organes à fonction immunitaire tels que la rate et le thymus.

Les acides aminés présentant un intérêt particulier sont :

Arginine.

L'arginine stimule la croissance et le fonctionnement des lymphocytes. Vous pouvez le trouver dans les aliments d'origine animale comme le poisson, porc, bœuf, poulet, dinde, et dans les produits d'origine végétale comme les pois, haricots, légumes, etc.

Glutamine

La glutamine est une source d'énergie avec le glucose pour le système immunitaire car elle facilite une production adéquate de lymphocytes et de cytokines. En outre, elle a un effet positif sur l'intégrité de la muqueuse intestinale et contribue à maintenir intacte la fonction de barrière contre les infections éventuelles. On trouve de la glutamine en bonnes proportions dans le chou rouge, le lait, les œufs, le yaourt, le persil, les radis, les bettes à carde, les asperges, entre autres.

Cystéine 

La cystéine contient du soufre qui lui permet de former des liaisons spéciales pour maintenir la structure des protéines dans l'organisme, en particulier dans la peau et les muqueuses. Les aliments qui sont de bons fournisseurs de cystéine sont les poissons tels que le merlu, les céréales telles que le riz et le blé, les légumes tels que les poivrons et les oignons, et les viandes telles que le porc, le poulet et le canard.

Acides gras

Les acides gras polyinsaturés (série Omega) constituent une partie intégrante de toutes les cellules, tissus et organes du corps et sont impliqués dans de nombreux processus immunitaires parce qu'ils sont une source d'énergie et parce qu'ils aident également à réguler les réponses immunitaires. 

Incluez dans votre alimentation des sardines, du thon, du saumon, de la viande rouge maigre, des noix, du soja, des céréales complètes, entre autres, qui peuvent vous fournir des quantités abondantes d'Omégas.

L'huile d'olive est un acide gras monoinsaturé de type Oméga 9, dont les propriétés aident au métabolisme des lipides de l'organisme.

Carbohydrates (Glucides)

Ces nutriments jouent un rôle clé dans la réponse immunitaire cellulaire, puisque toutes les immunoglobulines et de nombreux autres facteurs du système immunitaire sont liés à un glucide. En fait, les chaînes de glucides attachées aux protéines ont plusieurs fonctions importantes, notamment celle de diriger la localisation des virus, des bactéries ou des champignons vers une activité défensive. Les pommes de terre, les bananes, l'avoine, le miel, la gelée royale, le riz et les céréales complètes sont de bonnes sources de glucides.

Un régime peut être complété par des compléments alimentaires en cas de situation extraordinaire, cherchez celui qui vous convient le mieux, car seulement si vous vous maintenez fort et en bonne santé, vous pourrez aider votre système immunitaire.

 

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