Cholestérol : la contre-attaque

Publié: 23 février, 2020 - Actualisé: 30 novembre, 2020 | 6'

Estimez-vous que vous devriez prendre davantage soin de vous ? Êtes-vous inquiet pour la santé de votre cœur ? Il n'est jamais trop tard pour améliorer son alimentation, et donc son bien-être, afin de prévenir le cholestérol ou d'en réduire le taux.

Cholestérol et maladies cardiovasculaires

Le rythme effréné de la vie actuelle nous empêche souvent de prêter toute l'attention souhaitée à la consommation d'aliments sans matières grasses qui sont nocifs pour la santé. Une attention adéquate et un contrôle régulier du taux de cholestérol sanguin permettront de réduire les risques de maladies cardiovasculaires entraînant des conséquences graves telles qu'une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un infarctus.

Cette prise de conscience est essentielle et doit commencer non pas à l'âge adulte, mais dès notre enfance et notre adolescence. Pour prendre soin de notre alimentation et de nos habitudes, nous pouvons commencer par réduire la consommation de graisses saturées, être cohérents dans la pratique d'un exercice physique régulier et augmenter la consommation d'aliments tels que légumes, noix, graines, céréales complètes, légumes et fruits.

Cholestérol, parlons-en un peu plus...

Qu'est-ce que le cholestérol ?

Lorsque nous parlons du mot cholestérol, nous pensons inévitablement à la consommation de malbouffe et à la routine d'une vie complètement sédentaire. Mais savons-nous vraiment quel est son rôle et en quoi consiste le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance grasse naturelle que l'on trouve dans toutes les cellules de notre corps et qui est essentielle au fonctionnement normal de l'organisme.

Lipoprotéines

Le cholestérol est principalement produit dans le foie, bien qu'il soit également possible de l'obtenir à partir de certains aliments. C'est le sang qui transporte cette substance du foie ou de l'intestin vers les organes qui en ont besoin. Le sang se lie à des particules appelées lipoprotéines.

Les différents types de cholestérol

Il existe deux principaux types de cholestérol. Il s'agit des lipoprotéines de basse densité (LDL), communément appelées "mauvais cholestérol", et des lipoprotéines de haute densité (HDL), ou "bon cholestérol". Le test dit de cholestérol, que nous avons tous subi à un moment ou à un autre lors d'une simple analyse de sang, mesure la quantité de chaque type de cholestérol et de certains lipides dans le sang.

Qu'est-ce que le "mauvais cholestérol" et le "bon cholestérol" ? Cholestérol LDL et cholestérol HDL

À partir des lipoprotéines naissent ce que l'on appelle le "mauvais cholestérol - LDL" (lorsque le cholestérol se dépose sur la paroi des artères) et le "bon cholestérol - HDL" (l'excès de cholestérol est transporté vers le foie pour être détruit).

Pour ne pas augmenter le risque de souffrir de maladies dérivées du cholestérol, il est indiqué que le taux de cholestérol total se situe en dessous de 200 mg/dl, limite à ne pas dépasser pour éviter des problèmes cardiovasculaires.

Que sont les triglycérides ?

Les triglycérides sont des graisses (lipides) présentes dans le sang. Lorsque nous mangeons, notre corps transforme toutes les calories dont nous n'avons pas besoin en triglycérides, lesquels sont déposés sous forme de graisse. Ensuite, nos hormones libèrent des triglycérides pour fournir de l'énergie entre les repas. Lorsque nous consommons régulièrement plus de calories que nous n'en brûlons, notamment à partir d'aliments riches en glucides, nous pouvons avoir un taux élevé de triglycérides, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Peut-on prévenir le cholestérol ?

Lorsqu'il s'agit de maladies cardiovasculaires, la prévention vise à améliorer nos mauvaises habitudes de vie, comme la qualité de notre alimentation, l'inactivité physique ou le tabagisme, et à réduire les facteurs de risque tels que l'augmentation des lipides ou de la pression artérielle. Éliminer ce type de comportement permettrait de prévenir au moins 80 % des maladies cardiovasculaires, selon la Société Espagnole des Médecins de Soins Primaires (SEMERGEN).

Aliments sains pour le contrôle du cholestérol

Bien souvent, nous pouvons empêcher une hausse du taux de cholestérol dans le sang si nous faisons preuve de dévouement, persévérance, si nous avons une bonne alimentation et si nous pratiquons une activité physique. Les antécédents familiaux sont évidemment déterminants, surtout s'il existe au sein de la famille des antécédents d'hypercholestérolémie, ou encore si une analyse de sang montre une augmentation du cholestérol.

Quelques exemples de Superaliments bénéfiques que vous pouvez intégrer à votre alimentation

1. Fruits à coque : il peut paraître un peu étrange qu'un aliment comme les fruits à coque, qui sont riches en graisses, puisse également nous aider à réduire le taux du mauvais cholestérol LDL. Nous conseillons une consommation quotidienne ne dépassant pas 40 grammes, grillés et non salés. Le moment idéal de la journée pour les manger serait le matin.
2. Huile d'olive : opter pour la consommation d'huile d'olive comme substitut d'autres types de graisse vous aidera également à réduire le taux de mauvais cholestérol - LDL et à favoriser le bon cholestérol - HDL. Cela est dû à son pourcentage élevé de graisses monoinsaturées.
3. Céréales complètes : la consommation de céréales complètes, en particulier l'avoine, le riz brun, les pâtes ou le pain complet, est également conseillée pour aider à maintenir un taux de cholestérol sain.
4. Fruits et légumes : les légumes à feuilles vertes sont très bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol. Les épinards et le brocoli sont parmi les plus recommandés. Dans le cas des fruits, on trouve également de nombreux exemples comme les myrtilles, grâce à son composé appelé ptérostilbène, un antioxydant naturel. Les fraises, raisins, prunes et oranges feraient également partie des fruits à inclure dans notre alimentation pour aider à réduire le cholestérol.
5. Légumineuses et légumes : grâce à leur forte teneur en fibres, les légumineuses permettent de réduire les taux élevés de LDL, comme dans le cas des lentilles et des graines de soja. En outre, les légumes ont une teneur élevée en stérols et en stanols, qui ralentissent l'absorption du cholestérol, ce qui permet de contrôler le taux de LDL.
6. Le poisson et les acides gras oméga-3 : il est conseillé d'augmenter la consommation de poisson par rapport à la viande et de le consommer au moins deux fois par semaine. De même, lors de la cuisson, il est également conseillé de le faire de préférence rôti ou cuit au four. Et les poissons bleus tels que le thon, la sardine ou l'anchois sont recommandés. Outre le poisson, les autres sources d'oméga-3 seraient les graines de lin, les noix ou l'huile de canola.
7. La Levure de riz rouge : un ingrédient méconnu mais très précieux pour notre corps. Les sociétés européennes de cardiologie et d'athérosclérose ont recommandé son utilisation pour le contrôle des lipides sanguins, et il a été démontré qu'avec un apport minimum de 10 mg de monacoline K - obtenue par la fermentation du riz - une réduction de plus de 20% du taux de cholestérol a été obtenue.
8. Chardon marie : Le chardon marie, également appelé Silybum marianum, est une plante très robuste, qui atteint plus de deux mètres de haut et fleurit au printemps et en été. Il est originaire du bassin méditerranéen et de l'Asie mineure et on le trouve dans les champs, sur les bords des routes et sur les voies ferrées. Le chardon marie fournit de la silymarine, un groupe de flavonoïdes et de flavonolignanes ayant des effets antioxydants et inflammatoires. La silymarine peut être utile pour réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides et augmenter le taux de bon cholestérol (HDL).

Pour conclure, nous ne devons pas diaboliser le cholestérol, car il s'agit d'une partie importante de notre organisme, mais nous devons être conscients qu'une bonne alimentation, de l'exercice physique et le contrôle de certains des aliments que nous mangeons sont nécessaires, car ils peuvent faire la différence entre le cholestérol qui est un allié de notre santé, ou un ennemi qui provoque des problèmes cardiovasculaires.