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Que se passe-t-il lorsqu'un muscle est «entraîné» puis «non entraîné» ?

Que se passe-t-il lorsqu'un muscle est «entraîné» puis «non entraîné» ?

Publicado: 22 juin, 2020 - Actualizado: 9 décembre, 2020 | 6'

La pratique régulière du sport permet de maintenir notre masse et notre tonus musculaires en bonne condition. Mais qu'arrive-t-il à notre système musculaire si nous cessons de nous entraîner ?

Certaines situations peuvent nous obliger à adapter nos habitudes, en particulier pour ceux qui pratiquent régulièrement un sport, que ce soit en plein air ou dans des salles de sport. C'est pourquoi nos muscles peuvent subir des changements, qui sont accentués si cette activité physique cesse.

Mais avant tout... comment fonctionne notre système musculaire ?

Le système musculaire squelettique ou volontaire est responsable de nos mouvements, qu'il s'agisse de bouger la bouche pour parler ou de courir pour gagner un marathon.

Ce système représente environ 40 à 45 % du poids du corps et possède des propriétés telles que la contractilité, l'excitabilité, l'extensibilité et l'élasticité. Pour les réaliser, il est composé d'un ensemble de fibres musculaires, avec de nombreux noyaux, qui sont responsables de la génération de la force.

Un petit muscle est composé de centaines de fibres musculaires alors qu'un grand muscle peut en compter des centaines de milliers.

L'énergie dont un muscle a besoin pour son fonctionnement provient du métabolisme des glucides (surtout le glycogène), des acides gras et des acides aminés, qui peuvent être produits en présence d'oxygène (aérobie) ou en son absence (anaérobie).

Comment entraîner le muscle ?

Pendant l'entraînement, la force musculaire se développe à partir d'une augmentation des éléments contractiles des fibres musculaires et aussi à partir de nouvelles connexions entre elles. Cela entraîne une augmentation du volume musculaire (hypertrophie musculaire).

Combiend de fois dois-je m'entraîner pour augmenter ma force musculaire ?

Pour obtenir une hypertrophie musculaire et une force accrue, la fréquence de l'entraînement à la résistance progressive devrait être de 2 à 3 séances par semaine, selon le Collège Américian de Médecine sportive et la Société Américaine de Gériatrie.

Et comment puis-je maintenir mon volume d'entraînements ?

Pour maintenir la masse musculaire, un équilibre doit être atteint entre la production et la dégradation des protéines musculaires, ainsi qu'un équilibre dans la capacité à stocker les glucides (glucose sous forme de glycogène). Par exemple, chaque gramme de glycogène stocké augmente le volume musculaire de 16%9.

Ainsi, si l'objectif est de maintenir les effets de l'entraînement, l'exercice doit être poursuivi de façon régulière avec une seule séance hebdomadaire d'exercice de haute intensité.

Que se passe-t-il lorsque l'entraînement musculaire est réduit ?

Afin de savoir ce qu'il advient de notre masse musculaire lorsque nous cessons de l'entraîner, différentes recherches ont été menées. L'une d'entre elles révèle que le taux de glycogène peut diminuer jusqu'à 20 % et que, par conséquent, le volume musculaire diminue. Cet effet peut être encore plus important si plus de 5 semaines d'inactivité s'écoulent6.

Mais ne vous inquiétez pas, le volume musculaire peut être récupéré. Une étude récente a mené plusieurs tests de groupe, qui ont abouti à :

  • Le volume musculaire a à peine changé lors de l'évaluation de deux groupes, dont l'un a pris 25 g de protéines et l'autre 25 g de glucides. Les deux groupes se sont entraînés pendant 4 semaines, avec 2 semaines de repos et 4 semaines de réentraînement11.
  • Un autre groupe a effectué 6 semaines d'entraînement, suivies de 6 semaines de repos, et la force et le volume musculaires n'ont guère varié pendant les semaines sans entraînement chez les sujets de l'étude qui pratiquaient des exercices d'allongement (excentriques)5.

Les résultats de ces enquêtes sont donc une bonne nouvelle. Cependant, la raison de ces résultats s'explique par un concept : la « Mémoire musculaire ».

Entrenamiento musculos

Récupération du volume musculaire

Le concept de « mémoire musculaire » fait référence au fait que notre corps est capable de « se souvenir » du volume musculaire pendant un certain temps, à condition que l'entraînement précédent ait été cohérent.

Cela s'explique par le fait que, comme nous l'avons lu précédemment, la fibre musculaire est une cellule allongée qui possède de nombreux noyaux, et c'est précisément cette caractéristique qui rend cette mémoire musculaire possible.

Une étude réalisée à l'université d'Oslo4 en 2009 a montré que l'augmentation du nombre de noyaux dans les fibres musculaires permet de conserver la « mémoire » du volume musculaire, ce qui facilite le démarrage d'un réentraînement après une période de repos, si votre entraînement précédent a été régulier.8,10

Cette « mémoire musculaire » est particulièrement prononcée chez les femmes, principalement en raison de la présence d'œstrogènes7. En effet, d'autres études ont observé que même avec une période de repos allant jusqu'à 30 semaines (avant une séance d'entraînement de 20 semaines), les femmes conservaient à la fois le volume et la force des fibres musculaires17.

Que dois-je faire pour préserver ma masse musculaire ?

Le pré-entraînement et la constance sont importants pour définir le degré de perte musculaire et avoir une influence sur la durée pendant laquelle notre corps peut « maintenir » cette « mémoire musculaire ».

Cependant, il n'existe pas de mesure exacte du temps nécessaire pour perdre du volume musculaire, cela dépend de chaque personne.

Ce qui est important, surtout dans les situations où l'on ne peut pas accéder aux installations sportives ou à l'extérieur, c'est de suivre deux actions principales : les activités physiques à la maison et l'alimentation.

  • Régime pour maintenir la masse musculaire. Un équilibre de l'apport calorique doit être suivi en fonction du type d'exercice que vous faites ainsi que de votre propre composition corporelle pour maintenir votre poids.
  • Exercer vos muscles à la maison. Une activité physique régulière est importante pour rester en bonne santé, car elle aide notre métabolisme à fonctionner correctement, et plus encore, elle contribue à réduire le stress et l'anxiété que nous ressentons de nos jours. En général, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique aérobie par semaine. Dans les circonstances actuelles, en raison de la situation confinée, il est conseillé de les prolonger, car nous passons plus de temps inactifs. C'est pourquoi il est conseillé de faire une activité quotidienne, même minime, ou des étirements fréquents.
  Références



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