Avez-vous des problèmes pour dormir ? Insomnie ou autres troubles du cycle du sommeil
Publié: 11 décembre, 2020 - Actualisé: 20 mai, 2021 | 6'
Le sommeil, ainsi que l'alimentation et l'exercice physique, constituent les trois principaux piliers de la santé. En fait, selon la Société Espagnole du Sommeil, les gens passent un tiers de leur vie à dormir.
Le repos est une activité essentielle pour l'organisme, où il joue un rôle important pour de nombreuses fonctions fondamentales, puisqu'il est chargé de permettre au corps de récupérer et de se rétablir physiquement et psychologiquement.
Les heures de sommeil que chaque personne devrait dormir varient en fonction de multiples facteurs, principalement liés à l'âge, mais également influencés par d'autres facteurs tels que la grossesse, les facteurs environnementaux ou l'état de santé.
Bien qu'il soit conseillé de dormir les heures qui permettent au corps de fonctionner normalement, la National Sleep Foundation (NSF) recommande qu'un adulte dorme entre 7 et 8 heures par jour. Cependant, selon cette fondation, certaines études montrent qu'environ 50 à 60 % de la population adulte vit avec une insomnie chronique.
L'importance du sommeil est essentielle pour notre santé, car un manque de repos peut avoir des répercussions sur de nombreux aspects de la vie, comme l'humeur, le système immunitaire ou des effets à long terme tels que des maux de tête ou une prise de poids.
Il est donc primordial de ne pas négliger la qualité du repos afin de bénéficier d'un repos réparateur qui affecte positivement nos performances et notre santé.
Qu'est-ce que l'insomnie ?
L'insomnie est le trouble du sommeil le plus courant. Ce trouble survient lorsqu'il y a des difficultés à s'endormir, ainsi que la difficulté à faire perdurer le sommeil. C'est-à-dire lorsque la personne est incapable de s'endormir, se réveille continuellement pendant la nuit ou se réveille beaucoup plus tôt que prévu.
Les conséquences de l'insomnie se traduisent généralement par une mauvaise qualité du sommeil qui entraîne un manque de repos. Cela peut se traduire par un manque d'énergie pendant la journée, une excitabilité, des sautes d'humeur, des problèmes de concentration ou, si cela se produit sur une longue période, l'apparition de certaines maladies.
Types d'insomnie
Si l'origine de ce trouble est inconnue et qu'il n'est causé par aucune affection, on parle d'insomnie primaire. L'insomnie secondaire, quant à elle, survient lorsque la raison de l'insomnie est connue, par exemple, en raison de certains problèmes de santé, de changements d'horaire, etc.
De même, l'insomnie peut également survenir en raison de la ménopause, qui est liée à des causes hormonales, ou en raison de la retraite, due principalement à de nouvelles routines horaires.
D'autre part, selon la façon dont ce trouble se manifeste, il se divise en :
- Insomnie initiale, c'est-à-dire l'incapacité de s'endormir pendant la première demi-heure.
- Insomnie de maintien, lorsque la personne parvient à s'endormir, mais est incapable de maintenir son sommeil.
En ce qui concerne la durée de l'insomnie, on distingue aussi l'insomnie chronique et l'insomnie transitoire.
- Insomnie chronique
On parle d'insomnie chronique lorsque ces troubles du sommeil durent un mois ou plus. Elle peut avoir des répercussions très négatives sur notre santé physique et psychologique.
- Insomnie passagère
L'insomnie transitoire est une insomnie qui peut durer plusieurs jours ou semaines, mais moins d'un mois. Elle est généralement liée à notre mode de vie.
Principales causes
L'insomnie peut être causée par divers facteurs qui peuvent également avoir un lien entre eux :
- Causes physiologiques : l'âge peut intervenir dans les troubles du sommeil en raison, par exemple, de changements hormonaux à certains stades ou du vieillissement.
- Causes liées au mode de vie : horaires de sommeil irréguliers, siestes, utilisation d'écrans technologiques avant de s'endormir, exercice physique trop intense, etc.
- Causes psychologiques : les inquiétudes permanentes, les situations stressantes ou la peur de ne pas pouvoir s'endormir sont quelques-unes des causes qui peuvent affecter le temps de sommeil.
- Des causes environnementales telles que le bruit ou les changements de température.
- Causes pathologiques : certaines maladies cardiovasculaires, pulmonaires ou neurologiques, entre autres, peuvent être responsables de ces altérations.
- Causes alimentaires : des repas très copieux pris avant de se coucher ou des problèmes de reflux gastrique dont souffrent certaines personnes peuvent provoquer un inconfort physique qui affecte le cycle du sommeil. De même, les effets de substances telles que la caféine ou l'alcool peuvent également affecter le cycle du sommeil.
Troubles du cycle du sommeil
Outre l'insomnie, il existe d'autres types de troubles qui affectent le cycle du sommeil, influençant ainsi la qualité de vie de la personne.
Narcolepsie
Parmi les plus fréquentes, on trouve la narcolepsie, qui se caractérise par une grande somnolence pendant la journée et peut même entraîner un endormissement de quelques secondes.
Apnée du sommeil
L'apnée du sommeil est un trouble qui se produit lorsque la personne, pendant son sommeil, arrête de respirer à plusieurs reprises pendant plusieurs secondes.
Les symptômes qui permettent de l'identifier sont des ronflements très forts et une sensation de fatigue malgré un sommeil suffisant.
Autres situations qui provoquent des problèmes de sommeil
L'une des causes les plus fréquentes qui tendent à altérer le sommeil sont certains problèmes psychologiques tels que le stress et l'anxiété.
Le stress est considéré comme l'un des principaux problèmes à l'origine de l'insomnie, car les soucis constants qui peuvent survenir au niveau professionnel et/ou personnel empêchent de se déconnecter. Cela peut entraîner à la fois l'impossibilité de s'endormir et de se réveiller au milieu de la nuit.
De la même manière, l'anxiété est également étroitement liée à l'insomnie car elle conduit le cerveau à être en état d'alerte permanent. Elle entraîne des problèmes de repos car elle empêche l'organisme d'atteindre la phase de sommeil paradoxal "REM", une phase caractérisée par une forte activité cérébrale, et c'est là que les rêves apparaissent.
Comment combattre l'insomnie et les problèmes de sommeil
Bien que, selon le type d'insomnie ou la cause qui la provoque, celle-ci devra être combattue de manière différente, il est possible d'adopter certaines habitudes qui contribueront à l'amélioration de la qualité du sommeil.
- Ayez une routine régulière. La Société Espagnole de Pharmacie Familiale et Communautaire recommande d'avoir une routine régulière, d'essayer de s'endormir et de se lever à la même heure, ainsi que d'effectuer le même rituel avant de se coucher, comme par exemple mettre le réveil, se brosser les dents, etc. Il est également conseillé de se coucher au moment où le sommeil commence à venir et de rester au lit le temps de repos nécessaire, en essayant de ne pas le laisser dépasser 8 heures.
- Exercice physique régulier. D'autre part, l'exercice physique régulier est bénéfique pour rester en forme et contribue à réguler le cycle du sommeil. Cependant, il est recommandé de le faire plusieurs heures avant d'aller se coucher, car il "active" notre corps en générant des endorphines. D'autre part, la pratique du yoga est recommandée avant de s'endormir car il aide à détendre le corps et à réduire le niveau de stress.
- Espace détendu. De même, la création d'un espace de détente sans bruit, sans lumière provenant d'écrans ou de lumière extérieure ou artificielle et présentant une température adaptée contribue à réduire les causes environnementales susceptibles de provoquer des troubles du sommeil.
Il existe des aliments qui, par leurs propriétés, peuvent être un bon allié pour favoriser le cycle du sommeil. Parmi eux, on trouve les produits laitiers, les légumineuses, les fruits ou les noix qui sont riches en mélatonine ; tandis que la dinde, le poulet, les produits laitiers, le poisson, les œufs ou certains fruits comme les bananes, sont riches en tryptophane.
