La Bêta-Alanine pour les athlètes : ses propriétés, utilisations et preuves scientifiques
Publié: 13 octobre, 2021 | 10'
La Bêta-alanine est un ingrédient alimentaire important dans le monde du sport, car elle est largement utilisée pour ses propriétés de réduction de la fatigue et d'augmentation de la capacité musculaire pendant l'exercice.
Cependant, est-elle vraiment efficace et permet-elle d'améliorer vos entraînements ? Nous vous expliquons ci-après son rôle, pourquoi et comment utiliser la Bêta-alanine et sous quelles conditions il est conseillé de la prendre si vous êtes un sportif.
Qu'est-ce que la bêta-alanine ?
La ß(bêta)-alanine est un acide aminé non essentiel synthétisé dans le foie qui peut être apporté par l'alimentation (à partir de sources animales : viande, poisson, œufs et produits laitiers) ou par des suppléments.7
Percurseur de Carnosine, et facteur limitant de la production et du stockage de carnosine, principalement dans les muscles squelettiques. La carnosine exerce des propriétés ergogéniques et joue un rôle important dans le système de régulation de l'acidité (pH) des muscles.
Carnosine : Régulateur du pH musculaire
La Carnosine est une dipeptide composée de Bêta-alanine (ß-alanine) et de L-histidine qui se trouve en forte abondance dans le muscle squelettique de l'homme, et présente un pouvoir tampon intracellulaire de H+ (ions hydrogènes responsables de l'acidification des milieux dans lesquels ils se trouvent).10
Elle exerce de nombreuses autres fonctions qui peuvent avoir un impact sur les points 7,11, comme par exemple :
- Activité antioxydante, empêchant la peroxydation des lipides et des protéines et réduisant l'état inflammatoire, favorisant la signalisation de l'insuline dans le muscle squelettique.
- Des effets anti-glycation, c'est-à-dire des effets protecteurs sur les protéines musculaires, maintenant l'intégrité des tissus.
- Augmente la sensibilité au calcium pendant la contraction musculaire, ce qui accroît la force tout en réduisant le degré de fatigue pendant l'activité musculaire.
Plus particulièrement, la fonction biologique de la carnosine en tant que tampon du pH musculaire lui confère un rôle important pendant les exercices de haute intensité, car les performances pendant ce type d'activité peuvent être influencées par l'accumulation de H+ et peuvent être améliorées en augmentant la capacité de l'organisme à réduire les niveaux de ces ions (pH plus alcalin).
Formation de la carnosine.
Production de lactate lors d'un entraînement intense.
Les sports de haute intensité utilisent de grandes quantités d'énergie provenant de l'adénosine triphosphate (ATP) anaérobie (absence d'oxygène) de la phosphocréatine (PCr) et de la glycolyse anaérobie, cette dernière entraînant une grande accumulation de lactate (>10 mmol/L).11
Juste au commencement de la séance d'exercice et au cours d'un exercice à charge croissante, la production d'ATP du métabolisme aérobie (avec de l'oxygène) ne peut pas égaler le taux d'utilisation de l'ATP (100 % des épreuves de haute intensité), et le déficit d'approvisionnement en énergie est compensé par le métabolisme anaérobie, qui fournit de l'ATP principalement par la dégradation du glycogène dans la voie glycolytique, ce qui entraîne une production excessive de pyruvate (Pi)11.
Lorsque vous réalisez un exercice physique intense, à l'effort, la production élevée de pyruvate excède le taux d'oxydation aérobie, ce qui entraîne des niveaux extrêmes de production de lactate associés aux sports de haute intensité (en compétition et à l'entraînement), ainsi que d'ions hydrogène (H+). Ce processus rend le pH du muscle plus acide et entraîne la sensation familière de "brûlure musculaire".
Le pouvoir tampon intracellulaire de la Carnosine est dû à son absorption de H+ qui réduit l'acidification de la structure musculaire, ainsi qu'à sa capacité à réguler la bioénergétique en augmentant le flux glycolytique.
La Carnosine agit comme tampon des protons (H+) et réduit l'acidose.
Alors, quelle est l'importance de la ß-alanine ? Comme décrit ci-dessus, non seulement celle-ci est utilisée pour synthétiser la carnosine, mais est aussi un facteur limitant de sa formation.
Cela signifie que la quantité de Bêta-alanine disponible dans l'organisme limite la quantité totale de Carnosine qu'il peut produire. Plus la concentration de bêta-alanine est élevée, plus la concentration de carnosine peut augmenter. C'est pour cette raison que de nombreux athlètes utilisent des compléments alimentaires contenant de la bêta-alanine dans leur régime.
La β-alanine est-elle utile pour l'entraînement ?
L'organisme n'est pas en mesure d'absorber directement la carnosine du flux sanguin et, comme les concentrations de ß-alanine dans les muscles sont relativement faibles et que la production endogène est réduite à un petit groupe de cellules dans le foie, la production de Carnosine dans le muscle squelettique est limitée par la disponibilité de la ß-alanine provenant de l'alimentation.7
Plusieurs études ont montré que la prise de Bêta-alanine à des doses de 3 à 6 g, pendant au moins 4 semaines, augmentait la teneur en carnosine des muscles de plus de 30 %. 10,11
Par conséquent, la Bêta-alanine, selon les mécanismes que nous avons décrits, favorise la réduction de l'acidose musculaire, puisqu'elle est la clé de la production et du stockage de la Carnosine, ce qui fait qu'il est logique de penser qu'elle est bénéfique pour certains athlètes dans des conditions spécifiques, notamment pour retarder l'apparition de la fatigue et atténuer le pH musculaire lors d'un entraînement à haute intensité comme par exemple le cyclisme.
La Bêta-alanine, quel est le dosage à prendre ?
La consommation de denrées alimentaires dans le milieu sportif est très réglementée, non seulement en raison de leur relation directe avec la santé individuelle, mais aussi parce que les compétitions comportent des règles exigeantes en matière de transparence des capacités des athlètes résultant de leur entraînement. C'est pourquoi la pratique du sport, surtout à un niveau compétitif, doit toujours être gérée par un spécialiste.
Plusieurs Fédérations et Organisations sportives internationales7,10 reconnaissent les bénéfices de l'utilisation de la Bêta-Alanine, qui est autorisée sous certaines normes de consommation. À cet égard, le Comité Olympique International a déclaré dans son Consensus 2018 sur l'utilisation des compléments alimentaires par les athlètes10 confirmant l'utilisation de la bêta-alanine avec les remarques suivantes :
"La bêta-alanine augmente le pouvoir tampon intracellulaire, pouvant avoir des effets bénéfiques sur la performance d'un exercice soutenu de haute intensité. Une supplémentation chronique et quotidienne en bêta-alanine augmente la teneur en carnosine des muscles squelettiques".
Ces derniers détaillent également le protocole d'utilisation : "consommation quotidienne de ∼65 mg/kg de masse corporelle, ingérée selon une posologie fractionnée (soit 0,8-1,6 g toutes les 3-4 h) sur une période de supplémentation prolongée de 10-12 semaines."
Études sur l'efficacité et la tolérance de la bêta-alanine
Plusieurs études ont été menées pour évaluer l'efficacité de la bêta-alanine chez les athlètes. Leurs principales conclusions sont les suivantes :
Augmentation de la puissance maximale en cyclisme.
Une étude en double aveugle, consistant en deux sessions de tests expérimentaux entrecoupées d'une période de 8 semaines de supplémentation en bêta-alanine (2-4 g/jour ; n = 9) ou en placebo (PL ; n = 8), au cours de laquelle les sujets ont effectué une course cycliste simulée de 110 minutes. Le sprint final a révélé que la prise de bêta-alanine a augmenté en moyenne la puissance maximale de 11,4 % (P = 0,0001), tandis que la puissance moyenne a augmenté de 5,0 % (P = 0,005) par rapport au groupe placebo.12
Augmentation des performances lors d'un exercice intermittent de haute intensité.
Les résultats d'une analyse de plusieurs études portant sur plus de 400 personnes en bonne santé, athlètes de loisirs et d'élite, ont démontré que la supplémentation en β-ALA (par exemple, 2 à 6 grammes/jour) augmente les concentrations de Carnosine dans les muscles squelettiques de 20 à 80 %, ainsi que les performances lors d'exercices intermittents de haute intensité et/ou les adaptations à l'entraînement.4
Amélioration de la capacité physique.
Une analyse a été menée sur les résultats de 15 études portant sur 57 indicateurs dans 23 tests d'exercice, utilisant 18 régimes de supplémentation et un total de 360 participants [174, groupe de supplémentation en ß-alanine et 186, groupe de supplémentation en placebo]. La ß-alanine (BA) a amélioré (P = 0,002) les résultats des tests de performance par rapport au placebo, en raison de l'augmentation de la capacité physique et de l'effet ergogène (P = 0,001).8
Elle améliore la capacité anaérobie lactique, en particulier lors d'exercices intermittents de haute intensité.
Une autre analyse de 18 études portant sur 1708 athlètes de différentes disciplines a montré que la supplémentation en ß-alanine peut avoir un effet bénéfique sur la capacité anaérobie en lactate, en particulier dans les protocoles intermittents de haute intensité, ou dans ceux où le développement de la force est un élément important par rapport à la performance.7
Bêta-alanine et paresthésie
Au cours de toutes ces études un dosage standard de bêta-alanine a été utilisé à une dose moyenne de 6,4 g/j espacée en 4-8 doses quotidiennes de 0,8-1,6 g à 3 heures d'intervalle, afin d'éviter le principal effet indésirable de la paresthésie (trouble de la sensibilité de type irritatif se manifestant par des sensations anormales sans stimulus préalable, comme des picotements), qui est déclenché par une seule dose élevée et aiguë et disparaît dans un délai d'environ 1 h après l'ingestion.
Ces symptômes peuvent être évités par l'utilisation de formulations de bêta-alanine à libération prolongée et un dosage plus faible.
Suppléments de bêta-alanine à libération prolongée
De récentes recherches ont permis de découvrir une utilisation révolutionnaire de la bêta-alanine, préservant ses propriétés ergogéniques avec une biodisponibilité améliorée et un profil de tolérance supérieur, grâce aux formulations à libération prolongée.
Un exemple de ceci est la formulation BETAFOR3MAX®, bêta-alanine à libération prolongée, une innovation des Laboratorios MARNYS®.
Avantages de la bêta-alanine à libération prolongée, BETAFOR3MAX®.
Deux études nous aident à comprendre en quoi la bêta-alanine à libération prolongée BETAFOR3MAX® est avantageuse.
Ces deux études confirment les avantages de la formulation innovante de BETAFOR3MAX® en améliorant significativement les paramètres de biodisponibilité et de tolérance de la Bêta-alanine, qui ont une action favorable sur les facteurs de performance physique lors de la pratique d'un sport de haute intensité.
Voyons plus en détail.
Augmentation de la biodisponibilité de la Bêta-alanine.
Au cours de cette première étude randomisée, en simple aveugle et croisée6, la biodisponibilité et la pharmacocinétique de la bêta-alanine ont été évaluées après l'administration de la nouvelle poudre à libération prolongée (BETAFOR3MAX®) par rapport à une poudre à libération modifiée (référence). Chaque participant a reçu par voie orale soit la formulation BETAFOR3MAX® (8 g de bêta-alanine, 300 mg de L-histidine, 100 mg de carnosine), soit le produit de référence (10 comprimés pour obtenir 8 g de bêta-alanine, 20 mg de zinc) et une période d'élimination d'une semaine. Les résultats ont montré que la concentration plasmatique maximale et le temps d'exposition ont été multipliés par 1,6 et 2,1 (p < 0,001 dans les deux cas) avec BETAFOR3MAX®, respectivement, ce qui a entraîné une augmentation de 2,1 fois de la biodisponibilité, ainsi qu'une réduction du temps d'absorption. BETAFOR3MAX® (mélange en poudre à libération prolongée) présente une biodisponibilité de la Bêta-alanine 100 % plus élevée, ouvrant ainsi une nouvelle voie pour passer d'une stratégie de supplémentation chronique à une autre à court ou moyen terme pour augmenter les réserves de Carnosine dans la nutrition sportive.
Amélioration des performances et de la puissance en cyclisme.
Cette deuxième étude2 a examiné les effets d'une phase de charge à haute dose (1 semaine) de bêta-alanine en utilisant une poudre à libération prolongée (BETAFOR3MAX®), sur la préservation de la capacité de performance chez les cyclistes du tour du monde pendant un entraînement de surcharge. Une dose de 20 g de bêta-alanine à libération prolongée a été administrée quotidiennement pendant 7 jours d'entraînement intensif en équipe et d'entraînement contrôlé par placebo. Un contre-la-montre de 10 minutes (100 TT) a été effectué pour analyser les variables de performance et biochimiques, ainsi que pour identifier les éventuels effets indésirables et la paresthésie. Par rapport au placebo, la Bêta-alanine a amélioré la puissance moyenne (6,21%, p=0,046), la distance parcourue (2,16%, p=0,046) et le travail total (4,85%, p=0,046). L'administration pendant une semaine de doses élevées (155 g) de bêta-alanine sous forme de poudre à libération prolongée (BETAFOR3MAX®) a permis d'atténuer les pertes de performance de 100 TT des coureurs du tour du monde dues à un entraînement intensif. Cette nouvelle formulation a permis d'administrer des doses aussi élevées sans provoquer de paresthésie chez la majorité des sujets.
