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Découvrez pourquoi les bêta-carotènes seront votre grand allié cet été

Publié: 27 juillet, 2020 | 5'

Si vous avez écouté le mot bêta-carotène, vous l'avez peut-être associé à la carotte. Si c'est le cas, vous êtes sur la bonne voie car dans ces plantes, dont nous consommons la racine d'orange, se trouve le secret des vertus salutaires du bêta-carotène dans votre corps, et surtout en été.

Dans ce post, nous vous expliquerons que sont les bêta-carotènes, l'activité qu'ils exercent dans votre corps, quelles sont leurs propriétés, leur relation étroite avec la vitamine A, et aussi dans quels aliments vous pouvez les trouver et la quantité quotidienne recommandée.

Que sont les bêta-carotènes ? Quel est son rôle dans notre corps ?

Les bêta-carotènes sont des pigments au pouvoir antioxydant puissant qui sont des précurseurs de la vitamine A. Faisant partie de la famille des caroténoïdes, ce sont des composés liposolubles (ils peuvent se dissoudre dans la graisse), et leurs pigments donnent à certains légumes et fruits leurs couleurs rouge, orange et jaune, bien qu'ils existent aussi dans certains légumes verts.

Il existe un type de caroténoïde ayant une activité provitamine A : cela signifie qu'une fois dans le corps, ils sont transformés pour donner cette vitamine si nécessaire. C'est pourquoi les bêta-carotènes seraient des précurseurs, ou des inducteurs, de la vitamine A. Parmi les différentes familles de caroténoïdes, les bêta-carotènes ont un grand avantage : ils sont présents dans de nombreux aliments que nous mangeons souvent, en particulier ceux que nous consommons en période estivale.

Quelles sont les propriétés du bêta-carotène ?

Pourquoi est-il important de consommer des aliments contenant du bêta-carotène ? parce que, si vous êtes soucieux de lutter contre le vieillissement prématuré, les bêta-carotènes sont de précieux alliés, car ils sont la clé, par exemple, pour combattre les radicaux libres. Toutefois, ils présentent d'autres avantages non négligeables.

Propiedades betacarotenos Foto de Andrea Piacquadio en Pexels

Propriétés du bêta-carotène dans le corps humain

  • Maintient une peau saine. Le bêta-carotène contribue au renouvellement cellulaire et diminuent la sensibilité de la peau au soleil. The American Journal of Clinical Nutrition souligne dans une étude que leurs propriétés antioxydantes aident à ralentir les dommages causés à la peau tout en améliorant son apparence, lui donnant ainsi un aspect plus sain.
  • Il rehausse le bronzage. Soyez prudent avec cet effet. En tant que pigment liposoluble, le bêta-carotène donne à la peau une teinte bronzée et un aspect plus satiné, mais ne protège pas des effets du soleil. C'est pourquoi il faut toujours utiliser un écran solaire en cas d'exposition continue au soleil, et utiliser du bêta-carotène après une exposition solaire.
  • Bénéfique pour les yeux. Lorsque nos parents nous disaient, dans notre enfance, que les carottes étaient bonnes pour les yeux, ils ne se trompaient pas. Le bêta-carotène, pris à fortes doses, et associé aux vitamines C et E, au zinc et au cuivre, peut réduire le risque de dégénérescence maculaire, un trouble qui entraîne une perte aiguë de la vision centrale chez les personnes âgées et rend la lecture difficile, par exemple.
  • Favorise la fonction cognitive. La consommation à long terme de ce composant peut être liée au bon état de notre fonction cognitive.
  • Il facilite le bon fonctionnement du système immunitaire. Les bêta-carotènes contribuent à la fonction immunitaire en stimulant la production de globules blancs.

Relation entre le bêta-carotène et la vitamine A

Le bêta-carotène et la vitamine A ont besoin l'un de l'autre. La Société Espagnole de Nutrition et de Diététique (SEDCA) explique que la vitamine A est liposoluble. La forme active de cette vitamine, le rétinol, n'est présente que dans les aliments d'origine animale. En revanche, dans les fruits et légumes, il y a de la provitamine A : les caroténoïdes.

Après avoir mangé des fruits et des légumes, cette molécule est transformée dans l'intestin en rétinol, qui est la forme biologiquement active de la vitamine A, tout aussi efficacement que si nous mangions de la viande. Comme nous l'avons vu, les bêta-carotènes sont les caroténoïdes les plus courants.

En outre, la SEDCA souligne également que certains nutriments sont détruits par les hautes températures, en revanche les bêta-carotènes sont mieux absorbés et utilisés. Par conséquent, vous ne pouvez pas seulement manger des fruits et légumes crus en salade. Si vous ne voulez pas vous priver du plaisir des grillades, ou si vous cuisinez vos végétaux au four ou à la vapeur pendant quelques minutes, sachez que vous ne perdrez aucun élément nutritif. Le bêta-carotène étant liposoluble, il est recommandé de le consommer accompagné d'une matière grasse pour qu'il soit mieux absorbé.

Aliments riches en bêta-carotène

Les aliments qui contiennent la plus grande quantité de bêta-carotène sont les aliments rouges, oranges et jaunes. La carotte est la plus populaire. Si vous êtes linguistiquement curieux, la relation entre le bêta-carotène et la carotte va au-delà de ses propriétés : le mot bêta-carotène vient du nom latin de cette plante, Daucus carota.

Du point de vue de la couleur des aliments, il ne faut pas s'obséder au sujet des couleurs, car ces antioxydants sont également présents dans certains aliments verts, en raison de la chlorophylle. Voici quelques-uns des fruits et légumes qui contiennent cet antioxydant naturel.

Le bêta-carotène dans les aliments rouges, oranges et jaunes :

  • Carottes
  • Citrouille
  • Poivrons rouges et jaunes
  • Tomates
  • Maïs
  • Patate douce
  • Paprika
  • Oranges et mandarines
  • Abricots, pêches, nèfles
  • Prunes
  • Mangue, papaye, kaki
  • Pommes
  • Fraises
  • Cantaloup

Le bêta-carotène dans les aliments verts :

  • Épinards, bettes et légumes à feuilles foncées
  • Chicorée, chou, chou frisé et chou de Bruxelles
  • Brocoli
  • Roquette, cresson
  • Poivre vert
  • Concombre
  • Asperges vertes et haricots verts
  • Herbes aromatiques comme le persil et la coriandre

Quantité recommandée de bêta-carotène par jour

Il est recommandé de consommer 6 à 15 milligrammes (mg) de bêta-carotène par jour. Cela équivaut à 10 000-25 000 unités d'activité de la vitamine A, ce qui correspond à environ 70 % des besoins journaliers pour les femmes et 55 % pour les hommes.

Pour les enfants, ces quantités sont réduites à entre 3 et 6 mg de bêta-carotène par jour (5 000-10 000 unités d'activité de la vitamine A), ce qui représenterait entre 50 et 83 % de leurs besoins quotidiens.

Selon une étude sur les caractéristiques nutritionnelles des principaux aliments de l'alimentation espagnole réalisée par la Fondation espagnole pour la nutrition (FEN), "une carotte de taille moyenne couvre 89 % des besoins quotidiens en vitamine A des hommes âgés de 20 à 39 ans et 112 % pour les femmes du même âge". Cette étude fait également valoir la présence et l'action bénéfique des caroténoïdes dotés d'une activité de proto-vitamine A, en particulier le bêta-carotène (6 628 μg/100 g de portion comestible).



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