Le grand rôle de la mélatonine dans notre corps
Publié: 6 octobre, 2020 - Actualisé: 22 mars, 2022 | 4'
Le repos est l'un de nos besoins les plus fondamentaux en tant qu'êtres humains, et de lui dépendent la plupart de nos fonctions vitales. Cependant, de nombreuses personnes souffrent d’une sorte de trouble du sommeil qui les empêche d’avoir une qualité de sommeil idéale.
Selon le Groupe d’étude sur les troubles de l’éveil et du sommeil de la Société espagnole de neurologie (SEN), plus de 4 millions d’Espagnols souffrent d’un trouble chronique et grave du sommeil et 20 à 48 % de la population adulte souffre de difficultés à s’endormir et faire des nuits complètes.
Dans ce manque de sommeil de qualité, la quantité de mélatonine que notre cerveau produit chaque nuit lorsque nous dormonns joue un rôle fondamental.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite par notre cerveau, qui intervient dans le cycle naturel du sommeil. Sa production et sa sécrétion ultérieure sont liées à nos rythmes circadiens, c’est-à-dire aux changements physiques, mentaux et comportementaux qui répondent aux cycles de la lumière et de l’obscurité.
Quelle est la fonction de la mélatonine dans notre corps ?
Le repos commence dans notre cerveau lorsque la glande pinéale est stimulée par l’obscurité, produisant « l’hormone du sommeil » et incitant le corps à dormir. À mesure que l’individu perçoit plus de lumière, la production de cette hormone diminue progressivement, ce qui nous réveille. Ainsi, les niveaux de mélatonine contrôlent lorsque nous nous endormons et lorsque nous nous réveillons.
Cependant, selon l’étude « La mélatonine dans les troubles du sommeil » du Groupe d’étude sur l’insomnie de la société espagnole du sommeil (SES), à laquelle ont participé différents hôpitaux espagnols, la mélatonine a la capacité d’interférer dans le fonctionnement de notre organisme de différentes manières. Cette hormone peut agir comme un antioxydant et un immunostimulant, aidant ainsi à renforcer les processus de défense.
La mélatonine et le cycle du sommeil
C’est notre cycle circadien qui détermine à la fois la durée et la qualité de notre sommeil. La mélatonine a donc un effet non seulement sur le rythme du sommeil, mais également sur nos différentes phases. Cette hormone s’avère être la clé du maintien d’un cycle de sommeil/éveil correct. La présence de mélatonine synchronise toutes les phases du sommeil afin que chacune d’entre elles remplisse sa fonction.
Puisqu’elle a un lien important avec la lumière, il est important de ne pas habituer ses enfants à dormir dans des environnements éclairés et à utiliser des dispositifs électroniques avant de s'endormir, car ceux-ci peuvent altérer les cycles circadiens et le repos.
Maintenir des niveaux adéquats de mélatonine
La mélatonine est l’élément fondamental pour un sommeil sain et réparateur. Pour maintenir des niveaux adéquats de cette hormone, l’alimentation joue également un rôle primordial. C’est pourquoi il n’est pas conseillé de manger de grandes quantités de nourriture juste avant de s’endormir.
Quels sont les aliments qui contiennent de la mélatonine ?
Les oeufs, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque et les fruits sont quelques-uns des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel contribuant à la production de mélatonine et ces aliments nous apportent de petites quantités de cette hormone tout au long de la journée.
- Noix : dans un gramme de noix il y a 3,5 nanogrammes de mélatonine, en plus d’être une riche source de vitamines B, C et d’acides gras oméga-3.
- Banane : bien qu’on ait toujours dit que les fruits sont lourds la nuit, dans le cas des bananes, elles peuvent vous aider à vous endormir, en plus de fournir une grande quantité de potassium.
- Tomate : elle fournit de la mélatonine ainsi que des vitamines A, C, E et K. La tomate est un super-aliment si nous voulons améliorer notre repos.
- Cerises : plus l’acidité est élevée, plus la mélatonine est élevée.
- Riz, avoine et maïs sucré : en plus d’une forte concentration de vitamines et de minéraux, ces aliments ont une forte concentration de mélatonine par gramme.
La mélatonine dans les compléments alimentaires
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain nous permet d'avoir un taux normal de mélatonine, mais il est également possible de fournir cette « hormone du sommeil » sous forme de complément. La mélatonine contenue dans les compléments alimentaires peut nous aider, et l'EFSA allègue deux bienfaits pour la santé :
- La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire « jet lag ».
- La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement.
Comment prendre la mélatonine ?
De bonnes habitudes alimentaires, une vie saine et une supplémentation sont parfois utiles lorsque nous changeons notre routine et nos horaires, comme lorsque nous partons en voyage, ou lorsque nous avons du mal à nous endormir.
Les compléments de mélatonine doivent être pris peu avant le coucher afin de réduire le temps d'endormissement. En cas de jet lag, il est recommandé de les prendre juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.
Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont disponibles sous différentes formes, comme la mélatonine liquide, en capsules ou autres, comme les gummies.
Sous forme liquide, nous pouvons citer la mélatonine liposomale. Cette technologie liposomale permet à l'ingrédient actif d'être véhiculé plus facilement et plus efficacement dans l'organisme.
Certaines formulations combinent parfois la mélatonine avec la Vitamine B6 et le Magnésium. Ces deux éléments contribuent au fonctionnement normal du système nerveux, réduisant ainsi la fatigue.
