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Les myrtilles et leurs vertus pour l'organisme

Publié: 27 juillet, 2020 - Mise à jour: 28 septembre, 2020 | 6'

Malgré leur petite taille, les myrtilles ou les canneberges présentent de nombreux avantages grâce à leurs propriétés antioxydantes, sans compter qu'elles contiennent très peu de calories. C'est pourquoi elles sont considérées comme un super fruit.

Découvre tout sur les myrtilles et leur origine, ainsi que la différence entre les baies bleues et rouges et leurs valeurs nutritionnelles. Si vous n'avez pas entendu parler des proanthocyanidines, nous allons vous révéler le rôle important joué par ces polymères (macromolécules) présents dans ces fruits. Les myrtilles méritent une place privilégiée dans notre panier d'achat et dans nos menus d'été.

Principaux bienfaits des myrtilles

Les effets positifs de la consommation de myrtilles sont nombreux. Les médias spécialisés tels que Medical News Today et les sites web de référence internationaux tels que Healthline signalent, entre autres, ce qui suit :

  • Les myrtilles ont deux "effets vedettes" : elles sont à la fois antioxydantes et antiadhésives microbiennes grâce à leurs fortes teneurs en proanthocyanidines (PAC).
  • Elles sont pauvres en calories mais riches en nutriments. Une tasse de 148 grammes fournit quatre grammes de fibres, 24 % de l'apport quotidien recommandé (AQR) de vitamine C, 36 % de l'AQR de vitamine K et 25 % de l'AQR de manganèse.
  • Elles sont bonnes pour la peau. La teneur en vitamine C de la myrtille peut atteindre 24 % de l'AQR, et nous savons que cette vitamine contribue au maintien du collagène qui aide à la texture de la peau et peut atténuer les rides.
  • Elles contribuent à réduire les troubles urinaires (grâce aux propriétés antiadhésives vis-à-vis de très nombreuses bactéries). Mais celles-ci ne constituent pas un traitement contre les infections. Dans ces cas, il est toujours nécessaire de consulter un médecin.
  • Elles contribuent à une coagulation sanguine normale. Certaines études attribuent à ces baies, riches en flavonoïdes, d'éventuelles propriétés pour le maintien de la circulation favorisant la fonction cardiovasculaire. De plus, elles ne contiennent pas de sodium, ce qui est avantageux pour le bien-être du cœur. En revanche, elles contiennent du potassium, du calcium et du magnésium.
  • Bien-être osseux. Elles contiennent du phosphore, calcium, magnésium, manganèse et zinc : vos os apprécieront ces minéraux pour leur structure. Elles contiennent également de la vitamine A, qui joue un rôle dans le renouvellement des os, et de la vitamine K, qui contribue au maintien d’une ossature normale.
  • Elle permet de maintenir le taux de sucre sanguin sous contrôle. Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre (environ 15 grammes par tasse de 148 grammes), ce qui s'expliquerait par leur forte teneur en composés bioactifs. Des études suggèrent que les anthocyanidines des myrtilles pourraient avoir des effets positifs sur le contrôle du sucre dans le sang.

Arándano rojo

 

Propriétés des myrtilles

Les principales propriétés des myrtilles, qui lui valent le titre "d'aliment salutaire et sain", sont les suivantes :

  • Sachez enfin que les myrtilles sont principalement composées d’eau, à hauteur de 85% environ, et qu’une tasse entière de myrtilles ne contient que 84 calories.
  • Elles sont riches en fibres insolubles, telles que la pectine, la cellulose et l'hémicellulose, qui bénéficient à votre intestin car elles passent à travers lui presque intactes. Elles possèdent également des fibres solubles.
  • La myrtille est composée à 14 % de glucides. La plupart de ces glucides proviennent de sucres simples comme le glucose et le fructose. Leur indice glycémique, qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, est de 53 sur une base de 100. Les personnes diabétiques peuvent les consommer, toujours sur avis médical.
  • Leur valeur nutritionnelle provient des vitamines, en particulier de la vitamine C (22 milligrammes pour cent). La vitamine C, outre son effet antioxydant, contribue au maintien de la santé de la peau, des muscles et des os, grâce à ses effets positifs sur la production de collagène.
  • Les autres vitamines et minéraux présents dans les myrtilles sont le manganèse, qui contribue au métabolisme énergétique et au système antioxydant, la vitamine E, un antioxydant liposoluble, et la vitamine K1, qui aide au processus de coagulation du sang. Elles contiennent également du cuivre, un oligo-élément souvent faible dans l'alimentation occidentale, qui favorise l'activité immunitaire.
  • Les myrtilles sont riches en pigments naturels, appelés anthocyanidines et caroténoïdes : c'est la clé de leur couleur bleue caractéristique et de leurs propriétés antioxydantes.
  • Leurs acides organiques, tels que l'acide oxalique ou l'acide malique, leur donnent non seulement leur goût caractéristique, mais également facilitent l'effet "antiadhésif bactérien".

De quelle plante provient la myrtille ?

La myrtille est un arbuste à feuilles caduques appartenant au genre Vaccinium, qui atteint une hauteur de 25 à 50 centimètres et produit ces fruits, qui peuvent être de couleur bleue, rouge ou noire à maturité, selon l'espèce.

Le genre Vaccinium est originaire de l'hémisphère nord, et est cultivé principalement en Amérique du Nord, notamment aux États-Unis et au Canada, en Amérique centrale, en Eurasie et en Europe, dans les zones montagneuses. Ce genre comprend une trentaine d'espèces. En Espagne, le plus courant est le Vaccinium myrtillus, qui se trouve principalement dans le nord du pays.

Canneberge américaine

Les canneberges américaines (cranberry) sont très populaires aux États-Unis. Elles proviennent de la canneberge américaine (Vaccinium macrocarpon).

Leur goût est plus acide que celui des bleus et elles sont donc rarement consommées crues. On les consomme souvent sous forme de jus, ou sucrés et mélangés à d'autres jus de fruits. En gastronomie, les canneberges sont la base des délicieuses sauces aux canneberges, et lorsqu'elles sont séchées, elles sont généralement utilisées en confiserie dans les génoises ou les muffins. Sous forme de poudre et d'extraits, ces derniers sont utilisés comme suppléments.

Sur le plan nutritionnel, les canneberges ont moins de calories, moins de sucre et plus de fibres que les myrtilles. Les deux possèdent des proanthocyanidines comme composant essentiel.

Proanthocyanidines (PAC)

Les canneberges (rouges) et les myrtilles (bleues) contiennent toutes deux une forte concentration de proanthocyanidines. Ce sont des polymères de flavonol-3, conformément au dictionnaire des termes médicaux de l'Instituto Químico Biológico (IQB), et leurs propriétés antioxydantes et antiadhésives bactériennes en font un produit important.

  • Les proanthocyanidines (PAC) ont des propriétés antiadhésives bactériennes. Elles agissent en créant une fine couche protectrice sur les parois des tissus. Cela empêche certaines bactéries d'adhérer aux muqueuses des voies urinaires. Cet "effet anti-adhésion" est également efficace contre d'autres agents pathogènes qui agissent contre les parois de l'estomac et l'émail des dents.
  • Les propriétés antioxydantes des proanthocyanidines et des anthocyanidines sont très bien connues, et elles sont 50 fois plus efficaces que la vitamine E et 20 fois plus efficaces que la vitamine C en tant qu'antioxydants.

Myrtille

La myrtille ou blueberry en anglais, dont la couleur varie du bleu, au violet et au noir selon la variété.

La myrtille, en particulier, appartient à l'espèce Vaccinium uliginosum. C'est un arbuste qui pousse sur des sols acides, et son fruit est une baie bleu foncé à la chair blanchâtre.

Très proche et similaire à la précédente se trouve la variété Vaccinium myrtillus (airelle myrtille, gueule noire), un arbuste caduc à croissance basse, qui pousse naturellement dans les sous-bois de montagne sur des sols acides. Son fruit est une baie de couleur bleuâtre à maturité, à la chair rougeâtre et juteuse.

Le Vaccinium myrtilloides est l'espèce connue sous le nom -haut aigre, feuille de velours, ou bleuets sauvages.

Valeur nutritionnelle de la myrtille

Près de 87 % des myrtilles fraîches sont de l'eau, elles sont donc pauvres en calories et en graisses. Le reste est principalement constitué de fibres saines et de glucides.

Les valeurs nutritionnelles de la myrtille bleue et de la myrtille rouge sont similaires. Vous pouvez les comparer dans ce tableau. Ceux-ci sont les principaux éléments nutritifs pour 100 grammes de myrtilles crues :

Myrtilles

  • Calories : 57
  • Eau : 84%.
  • Protéines : 0,7 gramme
  • Glucides : 14,5 grammes
  • Sucre : 10 grammes
  • Fibre : 2,4 grammes
  • Lipides : 0,3 grammes

Canneberges

  • Calories : 46
  • Eau : 87%.
  • Protéines : 0,4 gramme
  • Glucides : 12,2 grammes
  • Sucre : 4 grammes
  • Fibre : 4,6 grammes
  • Lipides : 0,1 gramme


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