Que faire pour ne pas perdre sa masse musculaire
Publié: 22 juin, 2020 - Actualisé: 9 décembre, 2020 | 3'
Une activité physique régulière est importante pour rester en bonne santé car elle aide notre métabolisme à fonctionner correctement et, plus important encore, elle contribue à réduire le stress et l'anxiété que nous pouvons ressentir de nos jours.
Que vous soyez un athlète régulier ou que vous aimiez simplement faire de l'exercice souvent, vous devez garder à l'esprit certaines directives pour maintenir votre forme physique pendant ce confinement.
Maintenir son poids pendant le confinement
Ce que vous devez garder à l'esprit, c'est de maintenir votre poids. Il doit donc y avoir un équilibre entre votre apport calorique et le type d'exercice que vous faites ainsi que votre propre composition corporelle.
Un équilibre de base doit comprendre une énergie suffisante, des glucides (reconstituer les réserves d'énergie à action rapide, le glycogène), des protéines (réparer le muscle) et des graisses (maintenir l'intégrité de la membrane cellulaire et permettre l'absorption des vitamines liposolubles).
L'Académie canadienne de nutrition et de diététique et l'Académie américaine de médecine du sport la Academia Americana de Medicina Deportiva, recommandent une série de lignes directrices pour l'apport de ces nutriments, en fonction du type d'exercice à effectuer :
- Les protéines dans une fourchette de 1,2 à 2 g/kg de poids, étant les plus pertinentes pour le maintien et le développement des muscles. On trouve des sources d'acides aminés protéiques comme la créatine ou l'arginine dans la viande rouge, le thon, le saumon, les noix, les noisettes, les noix de cajou, l'avoine, les haricots, entre autres.
- Les glucides peuvent être ingérés dans un large éventail de catégories définies selon qu'il s'agit de débutants, d'entraînement continu, de type d'exercice, de durée, etc., allant de 1 g à 12 g/kg de poids.
- Les graisses, dont la proportion doit être comprise entre 90 % d'acides gras essentiels (Oméga) et 10 % de graisses saturées.
- Les micronutriments, tels que le fer, la vitamine D, le calcium, le magnésium, le potassium, entre autres, selon les recommandations d'apport quotidien des agences de nutrition.
- Les aliments contenant de fortes concentrations d'antioxydants, tels que les brocolis, les tomates, les fruits rouges (comme les myrtilles), les légumineuses, la cannelle, l'ail, l'huile d'olive, les raisins, les noix, entre autres.
- Une bonne hydratation comprenant de l'eau et des électrolytes tels que le sodium, le potassium, entre autres. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre par jour, mais il faut augmenter cette quantité lorsque vous faites de l'exercice, qui peut être de 3 litres ou plus.
