Quelques exercices pour maintenir la masse musculaire

Publié: 22 juin, 2020 - Actualisé: 14 décembre, 2020 | 5'

En raison de la situation créée par l'état d'alerte et du confinement, il peut être plus difficile de rester actif et de faire de l'exercice. Plus encore si vous êtes un sportif régulier et que vous maintenez un bon tonus musculaire, vous pouvez aujourd'hui craindre de le perdre ou avoir des doutes sur ce qu'il faut faire pour conserver votre masse musculaire.

Les muscles ont besoin d'un mouvement continu, sinon ils risquent de perdre de la masse et d'affaiblir notre agilité, notre flexibilité et nos capacités de locomotion.

C'est pourquoi nous proposons une série de recommandations pour éviter de perdre du tonus, de la masse musculaire et de l'agilité lors du confinement.

Exercices à faire à la maison durant le confinement

En général, les guides d'activité physique recommandent 150 à 300 minutes par semaine d'exercices de type aérobique d'intensité modérée et 2 séances par semaine d'entraînement musculaire. Ainsi, même si vous ne pouvez pas atteindre ces chiffres avec 15-20 minutes d'activité physique, vous gagnez déjà en santé et en pensée positive.

Voici quelques recommandations pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice et les sportifs :

• Créez votre propre espace pour faire de l'exercice, avec une bonne lumière, une bonne ventilation et la musique que vous aimez.
• Organisez les éléments qui vous permettent de faire de l'exercice, tels qu'une corde à sauter, des élastiques, des haltères (vous pouvez en improviser certains avec des paquets de légumes, du riz ou des bouteilles d'eau), des tapis ou des couvertures, si vous avez un vélo d'appartement, etc.
• Si vous allez à la salle de sport ou si vous avez un entraîneur, vous pouvez rester en contact virtuel avec lui afin qu'il puisse continuer à guider votre programme d'exercices.
• Motivez les autres par le biais des réseaux sociaux en leur proposant votre programme d'exercices ou en suivant des séances d'entraînement ou des vidéos en direct.
• Établissez un agenda de vos activités physiques et mesurez vos résultats pour vous motiver à continuer.

Quelles sont les activités aérobies que je peux faire à la maison ?

• Danser au son de votre musique préférée ou faire de l'exercice en regardant une vidéo
• Sauter à la corde avec au moins 12 répétitions.
• Avec votre musique préférée, marcher rapidement dans la maison ou monter et descender les escaliers pendant au moins 15 minutes, deux fois par jour.
• En plus du cardio, il existe deux exercices d'aérobic très intéressants : les jumping jacks et l'élévation des genoux, que vous pouvez faire en alternance pendant 30 à 60 secondes, en répétant deux fois. Les Jumping Jacks consistent à sauter avec les jambes et les bras séparés en même temps, et le second consiste à lever les genoux avec les pieds séparés et les bras droits et libres, en gardant le torse droit et tendu.

Quelles activités d'entraînement musculaire puis-je faire à la maison ?

• Il existe de nombreuses applications que vous pouvez télécharger sur vos dispositifs électroniques, ainsi que des routines d'exercices vidéo. Il est recommandé que ces routines durent au moins 7 minutes afin qu'elles soient modérément intenses et aident à maintenir votre masse musculaire.
• Il en va de même pour les vidéos d'experts en force et résistance musculaire que vous pouvez trouver sur Internet et que vous pouvez pratiquer dans l'espace que vous avez créé pour votre entraînement.
• Le yoga est une discipline qui connecte à la fois le corps, l'esprit et la respiration, puisque grâce aux postures physiques, vous maintenez votre tonus et votre masse musculaire, ce qui, complété par des exercices de respiration, améliore définitivement la forme générale de votre corps.
• Les exercices tels que les squats, les pompes murales, les abdominaux, les redressements assis et les pompes sont idéaux pour maintenir vos muscles en forme. Chaque exercice peut être pratiqué dans une routine complète d'au moins 30 secondes en répétant au moins 3 séries.

Si vous avez des équipements d'entraînement à votre domicile, voici ceux qui peuvent le mieux augmenter la masse musculaire :

• Poids libres
• Machine à poids
• Système d'entraînement total
• Ceintures de suspension
• Poids russes
• Bandes de résistance
• Ballons médicinaux

Routine pour le tonus musculaire durant le confinement

En général, il est recommandé d'effectuer les actions suivantes pour les programmes d'entraînement ou d'exercice visant à maintenir le tonus musculaire, en particulier pendant le confinement :

• Réchauffement dynamique : prépare le corps à l'activité en stimulant la circulation sanguine et le mouvement grâce à une large gamme de mouvements. Les meilleurs exercices sont ceux qui augmentent le rythme cardiaque, comme sauter ou pédaler sur un vélo d'appartement, suivis par des exercices pour faire bouger les articulations, comme la rotation des bras.
• Refroidissement actif : vise à minimiser la fatigue et les douleurs musculaires car après l'exercice, le flux sanguin diminue et des déchets cellulaires peuvent s'accumuler. Un bon moyen est de pédaler sur le vélo d'appartement au rythme le plus lent pendant 5 ou 10 minutes à la fin de l'entraînement.
• Étirements et mobilité : ils sont axés sur l'entretien des muscles entraînés, afin d'éviter les tensions ou la fatigue, une fois l'exercice terminé. Pour que les tendons et les muscles restent mobiles, il est recommandé d'étirer chaque groupe de muscles pendant au moins 60 secondes. Tous les exercices d'étirement et de mobilité doivent être effectués de manière lente et contrôlée, tout en respirant pendant chaque exercice.
• Travailler les zones tendues avec un rouleau en mousse : si vous en avez un à la maison, faites-le rouler doucement sur la partie du corps affectée, à raison de quelques centimètres par seconde environ, pendant 30 à 60 secondes au total. Augmentez lentement la pression selon votre tolérance et travaillez les zones qui vous semblent tendues ou douloureuses. Évitez de passer le rouleau directement sur les os et les articulations ou de passer trop de temps sur une zone.
• Massage et récupération : il peut s'agir d'une stratégie de récupération, notamment pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue perçue après l'exercice. Il faut toujours le faire après l'exercice avec des séances d'au moins 20 à 30 minutes et utiliser des huiles végétales qui facilitent le travail avec les mains. Il est toujours conseillé d'utiliser des huiles végétales sur la peau, de la préparer de manière à ce que les mains roulent doucement sur le muscle. L'huile d'Arnica est un bon candidad pour cette séance de massage relaxante.

Pour aider vos muscles, suivez ces deux conseils : mangez selon votre rythme de dépense calorique afin de maintenir votre poids et incluez des protéines dans votre alimentation. 

Activez-vous pour votre santé physique et mentale !