Vitamines et minéraux présents dans notre alimentation permettent à notre système de défense de fonctionner correctement ?

Publié: 18 septembre, 2020 - Actualisé: 25 octobre, 2021 | 5'

Un système immunitaire sain est absolument essentiel pour être en bonne santé. Une alimentation inadéquate peut affecter l'état de nos défenses, car notre corps obtient par l'alimentation les substances essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.

Alimentation pour le système immunitaire et les défenses : que faut-il manger ? 

Le fait de maintenir notre système digestif en bon état aide considérablement à notre système immunitaire. Un régime alimentaire inadéquat, avec un manque de fibres et un excès de fritures et de graisses saturées, une consommation excessive de café, de sucre et d'alcool a des effets négatifs sur le système immunitaire. Des traitements prolongés avec des antibiotiques, des corticostéroïdes et des laxatifs peuvent également diminuer sa fonction.

En revanche, une alimentation équilibrée peut aider nos défenses. Par exemple, le Régime Méditerranéen a prouvé depuis des années qu'il est un facteur bénéfique pour l'organisme grâce à sa richesse en nutriments, vitamines, substances antioxydantes et aux bienfaits de l'huile d'olive.

Quels sont les nutriments qui exercent une influence sur le bon fonctionnement du système immunitaire ?

L'organisme a besoin de six grandes catégories de nutriments : glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et eau. 

Selon l'Organisation mondiale de la santé, le véritable défi aujourd'hui est la carence en micronutriments spécifiques (vitamines, minéraux et acides aminés essentiels) qui ne permettent pas à l'organisme d'assurer sa croissance et de maintenir ses fonctions vitales.

Micronutriments : vitamines et minéraux pour le système immunitaire

Les micronutriments sont des nutriments dont l'organisme a besoin en très petites quantités, mais qui sont néanmoins essentiels et d'une importance vitale pour son bon fonctionnement. Selon leur nature chimique, ils sont classés en minéraux (substances inorganiques) et en vitamines (substances organiques) et ces dernières sont à leur tour classées en fonction de leur solubilité dans l'eau et dans la graisse.

Les micronutriments fournissent les éléments nécessaires pour un fonctionnement optimal du système immunitaire à trois niveaux : dans le renforcement des barrières physiques (peau et muqueuses), dans l'immunité cellulaire (qui dépend des types de globules blancs) et dans l'immunité humorale (production d'anticorps).

Voyons quelques exemples concernant les propriétés de ces micronutriments et les aliments dans lesquels nous pouvons les trouver :

Vitamine C :

Parmi ses propriétés, on peut citer le fait d'être un antioxydant par excellence. La fonction des cellules du système immunitaire est fortement influencée par l'équilibre ou la balance des substances antioxydantes, jouant un rôle fondamental dans la protection des cellules immunitaires contre le stress oxydatif. En outre, des études ont montré qu'ils stimulent la production d'immunoglobulines et la réponse des globules blancs. 

Les aliments riches en vitamines C sont : les agrumes (par exemple, les oranges et les pamplemousses) et leurs jus, ainsi que les poivrons rouges et verts et les kiwis ; d'autres fruits et légumes, comme les brocolis, les fraises, le melon, les pommes de terre au four et les tomates.

Les vitamines du groupe B :

Elles sont essentielles à tous les processus de l'organisme et contribuent au bon fonctionnement du métabolisme énergétique qui est indispensable pour que le système immunitaire fonctionne. Elles participent également à la formation des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes.

Les aliments riches en vitamines du groupe B sont : céréales complètes, produits laitiers, viande et poisson. Dans le groupe B, on trouve la vitamine B6, présente dans les sources végétales non transformées, telles que le son et le germe de blé, les fruits à coque, légumineuses, pommes de terre, carottes crues, haricots verts, brocolis crus, bananes, jus d'orange, entre autres. L'ail (dont le principal ingrédient actif est l'allicine) est riche en vitamines B, A et C, mais aussi en diverses enzymes, acides aminés et minéraux tels que le sélénium, utile au bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine A :

Elle joue un rôle essentiel dans le développement et le maintien des muqueuses de notre corps (yeux, nez, bouche) et de la peau, qui sont nos premières barrières de défense contre les agents nocifs, tels que virus, bactéries, entre autres. 

Les aliments riches en vitamine A sont : les fruits et légumes colorés tels que carottes, épinards, patates douces, tomates, brocolis, mangues, melons, abricots, ainsi que le foie de porc ou de bœuf qui sont également riches en vitamine A.

Zinc :

Celui-ci, exerce une multitude d'effets sur de nombreux types de cellules immunitaires et participe à la défense contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres qui sont produits et libérés par les globules blancs lorsqu'ils défendent notre corps contre les microbes. Un corps humain adulte en bonne santé contient 2 à 3 g de zinc, et a besoin d'environ 15 mg de zinc alimentaire par jour, qui est stocké dans les os.

Les aliments riches en zinc sont : noisettes, amandes, avoine, viande rouge, poisson, œufs, céréales et le chocolat noir, fournissent de bonnes quantités de zinc.

Le fer : 

C'est un élément essentiel, car il est directement impliqué dans le transport de l'oxygène par le sang vers tous nos tissus, de sorte qu'une diminution de la quantité de fer affecte la capacité d'oxydation du système immunitaire et sa capacité à combattre les infections.

Les aliments riches en fer sont : le foie de bœuf ou de porc, les viandes rouges, le poisson, les fruits de mer tels que les palourdes, les coques, les épinards, les légumineuses, les pistaches, les graines de courge, le quinoa, le tofu, les œufs et, en plus petite échelle, les produits laitiers, entre autres.

Le cuivre : 

Il fait partie de la structure de nombreuses protéines, intervenant dans le métabolisme du fer, des acides aminés et autres, devant contribuer à la fois à la fonction immunitaire normale et à la protection contre le stress oxydatif.

Les aliments riches en cuivre sont : chocolat, légumineuses, noix, céréales, fruits secs, volailles et graines.

Acides aminés et Protéines

Ces éléments sont particulièrement importants pour la production d'anticorps, d'immunoglobulines, la formation de globules blancs et le fonctionnement des organes à fonction immunitaire tels que la rate et le thymus.La Cystéine, par exemple, contient du soufre, ce qui lui permet de former des liaisons spéciales pour maintenir la structure des protéines dans l'organisme, notamment dans la peau et les muqueuses.

Les aliments riches en cystéine sont les poissons comme le merlu, les céréales comme le riz et le blé, les légumes comme les poivrons et les oignons, et les viandes comme le porc, le poulet et le canard.

Acides gras

Les acides gras polyinsaturés (série Oméga) constituent une partie intégrante de toutes les cellules, tissus et organes du corps et sont impliqués dans de nombreux processus immunitaires parce qu'ils sont une source d'énergie et parce qu'ils aident également à réguler les réponses immunitaires. 

Incluez dans votre alimentation des sardines, du thon, du saumon, de la viande rouge maigre, des noix, du soja, des céréales complètes, entre autres, qui peuvent vous fournir des quantités abondantes d'Omégas.

L'huile d'olive est un acide gras monoinsaturé de type Oméga 9, dont les propriétés aident au métabolisme des lipides de l'organisme.

Enfin, rappelez-vous de l'importance de suivre un régime alimentaire équilibré et de faire de l'exercice régulièrement, le tout pouvant parfois être complété par la prise de compléments alimentaires.